腰痛が酷くて困ってます。家事、育児で前に屈むことが多く、ブログを書くためにPCやスマホでの作業をするから座ってる時間が長い・・運動したほうが良いのは判っているけど何をしたらよいかわからない・・
という方の悩みに柔道整復師歴20年以上のハッピーマンが答えます！
腰とは
腰という漢字は「月」にくづき＋「要」かなめで出来上がっています。漢字の通り腰は「かなめ」でもあり二本足で生活する人間にはとても重要な部位です。
腰は上半身と下半身をつないでいる部分なので、もともと負担がかかりやすい構造でもあります。
同時に腰部は体重を支える仕事をしているため、関節自体も大きく出来ています。
その腰周辺に出る痛みを腰痛といいますが、死ぬまでに90%以上の方が腰痛を経験するともいわれています。
腰痛の種類
腰痛にはいろいろな種類があり、骨や関節の異常、神経の圧迫、病的なものなど原因がはっきりとわかるものがおよそ2割、残り8割は原因がはっきりわからないで起こると言われています（病院でX線検査しても骨には異常がないなど）
また一撃で腰痛が発症するもの（いわゆるギックリ腰）、徐々に積み重なって発症するもの（いわゆる慢性腰痛）などがあります。
ヘルニアのようにしびれや痛みなどの神経症状を伴う腰痛もあります。こちらは簡単には改善できないことが多いので病院に行きましょう（発生のメカニズムは似ていますが、改善に時間がかかることが多いです
細かく書き出すとキリがないので、ここではしびれがない慢性腰痛に絞って書いてゆきます。
腰痛はなぜ起こる
腰痛が起こる原因はたいてい以下の2つです（他にももちろんあります）これらが複合して起きています。
A 身体（関節、筋肉）の使い方を間違えている
腰を支えている腰椎という骨はさほど大きく動きません。そのため腰をかがめて動かすと腰椎の関節や背中の筋肉にとても負荷がかかります。
例・・前に屈んで段ボールを持ち上げた、屈んで風呂掃除をしたなど
また前に屈むと背中側の筋肉が頑張って動くため緊張が高まります。
また股関節を上手に使えないと腰椎が頑張ることになるので腰痛を起こしやすくなります。
B 同じ筋肉の使い過ぎ
前に屈んでいると背中側の筋肉が頑張って働きます（いわゆる猫背の状態）また反り腰の場合は背中の筋肉を緊張させて反っています。
例・・長時間のPC作業、長時間座ってスマホをいじるなど
この姿勢を繰り返していると背中の筋肉がパンパンになって硬くなり柔軟性がなくなります。あるときその筋肉が過緊張して血流が悪くなり、何かのきっかけで炎症を起こしギックリ腰や慢性腰痛になります。
腰痛の人の特徴3つ
慢性腰痛を抱える人には上記の「A関節の使い方を間違えている」と「B同じ筋肉の使い過ぎ」があわさっておこる３つの特徴があります。
これがすべてではありませんが、この3つが複合して起こることが多いと長年の臨床で感じています。
姿勢が悪い
解剖学的にもバイオメカニクス的にも姿勢が悪いことで腰部にかかる負担は増えます。その時間が長ければ長いほど負担です。長時間のPC作業などはこれに当たります。
姿勢が悪くなると背中側の同じ筋肉ばかり働くため、血流が悪くなり筋肉が硬くなります。
猫背の方が腰痛を起こしやすい理由はこれです
正しい姿勢を維持するための筋力が足りない
本来の正しい姿勢を保つためにはお腹側の筋肉と背中側の筋肉がバランス良く働く必要があります。
しかし様々な理由で筋力のバランスが崩れて背中ばかりが強くなるため、腰痛が起こります。姿勢を維持するために重要なお腹側の筋肉が弱くなっています。
また長年の身体の使い方の癖で、お腹側の筋肉の使い方を忘れている場合もあります。
上記イラストにあるお腹側の筋肉を鍛えてしっかりと筋肉を使えるようにしましょう。
自分でトレーニングするのがちょっと面倒と言う場合には、EMSなどを使ってながら運動するものオススメです（裏技ですが、腹横筋までしっかり鍛えられる商品を選びましょう）
正しい姿勢を保つために必要な関節の柔軟性が足りない
正しい姿勢をとるためには各関節が正しい位置にある必要があります。
関節は筋肉と骨とで構成されていますが、筋肉が緊張しすぎていると関節の動きが悪くなって可動範囲が狭くなります。
腰痛でいうと股関節や骨盤が動かなくなったことを、背中の筋肉などが頑張るので、腰痛を発症しやすくなります。
高齢者に腰痛が多い理由は関節の柔軟性が関わっていることが多いです。
慢性腰痛の改善方法
上記3つの要因が合わさっているときに腰痛が起こりやすい傾向があります。逆に考えるとこの3つが改善されると腰痛は解決できます。
腰痛の人が筋トレやストレッチをしましょうと言われる理由はこの３つを改善するためです。
腰痛改善のためには３つが改善される必要があります。しかし３つ同時に取り組むのは簡単ではないのでどれか１つに絞って取り組みましょう。結果的にその方が長く続けられます。
姿勢の再教育
姿勢はほぼ無意識です。こう言ってしまうと身も蓋もありませんが、自分が姿勢が悪いことに気がついていないことがほとんどです。
まずは自分の姿勢が悪いということを認識することから始めましょう。
認識する方法は簡単で、自分の姿をこっそり誰かに撮影してもらうだけです。外出時にウィンドウに映る自分の姿を見てぎょっとすることもあるかも？です。
自分の姿を見てどう感じますか？？
筋力アップ
お腹側の筋肉をしっかり刺激しましょう。ただ刺激するだけではなく、日常生活で使えることが重要です。
筋力アップにはどこを鍛えるにしてもそこそこ時間がかかります。1回やったからすぐに効果が出るわけではないので、継続が大事です。コツコツ続けられる人は腰痛の改善スピードは上がります。
やみくもにやればよいわけではないので、正しい方法で筋肉を刺激をしましょう。
柔軟性アップ
柔軟性も筋力と同じでいきなり柔らかくはなりません。毎日時間を決めて筋肉を伸ばし関節を緩める努力をしましょう。
グリットフォームローラーがあれば筋肉を緩めて関節の可動域を広げることができます。
5分だけでも大丈夫です。筋肉が硬くなる場所はほぼ決まっているので、決めたルーティーンでやるのが早道です。
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コルセットを使う場合は注意！
腰痛の方はコルセットを使う方が多いです。コルセットをすると上記のお腹の筋肉の代わりにお腹から腰をささえてくれるので楽なんです。
急性期の腰痛（ぎっくり腰など）の時には積極的に使うのをおすすめしますが、有る程度痛みが落ち着いたら外す時間を作りましょう。
というのは筋肉は刺激が入らないとすぐに落ちるからです。コルセットをしていると自分の筋肉を使わなくなるのであっという間に筋力が落ちます。
筋肉が落ちるからお腹側で支えられない→コルセット外せない→筋力落ちる→腰痛になる→永遠ループ
もし長くコルセットを使いたいのでしたら、次の記事で紹介するトレーニングをやりながら使ってくださいね。
準備編のまとめ
ここまで読めば慢性腰痛を改善するため何が必要か？がちょっとわかったと思います。
・姿勢の改善
・筋力アップ
・柔軟性の改善
長くなったので慢性腰痛を改善するための3つの具体的な方法は次の記事でアップすることにします！
それまで出来ることを始めておいてくださいね！！
具体的な方法はこちらの記事から
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解剖学の図はすべてヒューマンアナトミー・アトラス2020より
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