グリットフォームローラーを使った具体的な腰痛対策の方法についてたくさん写真をいれて紹介してゆきます！
グリットフォームローラーを持っているけど、どうやって使ってよいのかわからない
という声や
グリットフォームローラーを持っていないけど腰痛用のセルフケアを知りたい
という声にこたえます
腰痛が発生しやすい「姿勢」「筋力」「柔軟性」について具体的な方法をあげてみます。
まずはどれか1つを選んで実践してみてください。どれも中途半端にやるよりも1つに集中して取り組むと効果を感じやすいと思います。
グリットフォームローラーを持っている方はローラーを使って筋肉、関節を緩めるのから始めましょう。
準備段階となる前の記事はこちら
グリットフォームローラーのレビュー記事はこちら
グリットフォームローラーを使って筋肉を緩める
グリットフォームローラーを使って腰痛に関係する筋肉、関節を緩めてゆきましょう。
毎日続けると筋肉が緩むのを感じられると思います。また腰部にかかる負担も減ってくるので腰痛改善の早道とも言えます。
グリットフォームローラーでふくらはぎをコロコロする
左右10回くらいコロコロしましょう。硬い人はちょっと痛みを感じるかもしれません。
ふくらはぎがカチカチになっていると足が重だるくなるのでコロコロして血流を良くしましょう。足首を直角にすると刺激が強くなります。
ふくらはぎの柔らかさがあると腰部に負担が減ります（ももの裏側と繋がっているため）
グリットフォームローラーで太ももの裏側をコロコロする
左右10回くらいコロコロしましょう。骨盤が立っている方が刺激が強く入ります。
太ももの裏側の筋肉は骨盤についているので、硬くなると骨盤の動きが悪くなります。
グリットフォームローラーで太ももの外側をコロコロする
左右10回くらいコロコロしましょう。肘を立てて体重を支えます。硬い人は痛みを感じる事が多いので注意してください。
太ももの外側の筋肉は骨盤についています。ここが硬いと骨盤の動きが悪くなります。
グリットフォームローラーで太ももの付け根をコロコロする
左右10回くらいコロコロしましょう。前後左右に小さく動かすと良い刺激です。
股関節を曲げる大きな筋肉がついてます。ここが硬くなると骨盤が反りやすくなるのでしっかり緩めましょう。
グリットフォームローラーで背中をコロコロする
腕を伸ばして上下に10回くらいコロコロしましょう。背中が硬い方はちょっと痛みを感じるかもしれません。
筋肉を緩めて、胸の関節が動く様にします。猫背の方や腰痛持ちの方は背中がカチカチになりがちです。
グリットフォームローラーで脇の下をコロコロ
左右10回くらいコロコロしてください。腕〜肩甲骨外側〜背中にかけての筋肉を緩めます。ちょっと痛みを感じると思います。
猫背や腰痛持ちの方は脇から背中の筋肉がカチカチになっている事が多いです。
お風呂に入った後は筋肉が柔らかいので効果的です。また運動後に行うと次の日に残る疲れが違います。
姿勢の改善方法
姿勢の悪さが腰痛を引き起こす原因になります。まずは日常の姿勢を意識してみましょう。
自分が姿勢が悪くなっていることに気がつかないことがほとんどです。人の姿勢の悪さはよくわかるのに、自分のことはなかなかわからない・・
姿勢チェックの方法
自分の姿勢がどうなっているかを調べる簡単な方法は壁にぴったりくっついて立つだけです。
壁に背中を着けて立ってみてください。頭、背中、お尻は壁についていますか？どこかが浮いてしまっていたら姿勢が崩れている可能性が高いです。
姿勢が崩れている＝腰痛になるリスクが高まります。
頭
頭が壁についていない場合は、頭が前に出ている証拠です。頭が前に出るとそれを支えるために首回りの筋肉が頑張るので肩こりの原因になります。
背中
背中に空間が空きすぎている場合は反りすぎです。自分の手のひらが壁との間に通るか通らないかぐらいが理想です。スカスカで通ってしまう場合は反りすぎです。
骨盤を立てる
姿勢を改善するために一番のポイントは「骨盤」です。骨盤をしっかり立てるとその上に乗っかている腰の骨、胸の骨、首の骨が連動して正しい位置に戻ります。
まずはイラストの一番左の様に骨盤を立てる意識を持ってください。立っていると骨盤は立っていることが多いので、腰痛の方は立って作業するのも対策の一つです。
腰を反る女性が多いのですが、反りすぎるのはマイナスです。適度なカーブを意識しましょう。ハイヒールなどを履いて立っているとどうしても腰がそり過ぎるので、注意が必要です。
座っていて骨盤を立てる方法
一番簡単なのは正座です。
正座をすると骨盤がしっかり立ちます。ちょっと膝に負担がかかりますが・・。PC作業が続く場合には椅子の上で正座するのがおススメです。
僕は片足だけ正座してPC作業することが多いです。
バランスボールを使う
バランスボールを使って骨盤を立てる方法も簡単です。椅子の代わりにバランスボールを使うと骨盤が立てやすいので姿勢の維持が簡単です。
長時間のPC作業などには有効です。IT企業では使ってる事が多いですね。
同時にPCのモニターも目線と同じくらいの高さに出来れば背中も丸くならずに済みます。
補助具を使う１ 椅子用
椅子の上に骨盤サポートクッションのような補助具として置いて使うものもあります。道具があるとお尻の先っちょの骨が当たるので骨盤を立てている感覚が掴みやすいです。
またてこの応用で背中からも押してもらえるので骨盤が立てやすく良いポジションを取りやすいです。自分でコントロールするのが苦手な方にはオススメです。
補助具を使う２ 床用
椅子を使わないで生活される方（床に直接座って生活）は骨盤が倒れやすいので、腰痛を起こしやすいです。長時間床で座る場合は正座椅子などの補助道具を使うなど工夫が必要です。
立っていても座っていても基本的には同じです。反りすぎ、丸まりすぎはダメです。適度なカーブをつくりましょう。その姿勢を維持するためにお腹側の筋肉が必要になります。
お腹周りの筋肉を鍛えましょう
腰痛持ちの方はお腹側の筋肉が弱いor使い方を忘れている事が多いです。背中が丸くなったとしてもお腹側で支えられればさほど問題にはなりません。背中を丸めるのならお腹に力を入れましょう！
シットアップをやるのは注意が必要です！
腰痛向けのトレーニングで昔ながらの腹筋運動（シットアップ）をやる方がいますが、あまり効果がないばかりかヘタをすると腰痛を悪化させます。
シットアップは腹直筋には刺激が入りますが、腹横筋などコルセットの代わりになる筋肉への刺激が少ないです。
特にお腹側の筋肉が弱い方はお腹の筋肉が使えず背中の筋肉が頑張ってしまうので、骨盤が動いてしまい余計に腰が痛くなります。
ちなみにシットアップをどれだけ頑張ってもお腹周りの脂は取れません（笑）
深呼吸を使った簡単な方法
深呼吸を使ってお腹側の筋肉に刺激を入れることから始めます。いきなりバキバキの格闘家の様な腹筋を目指す必要はありません（笑）
呼吸に使っている筋肉と姿勢を維持するために使う筋肉はほぼ同じです。意識的に深い呼吸を繰り返すことでお腹周りの筋肉を刺激できます。
特にしっかりと吐ききることで腹横筋、内外腹斜筋にしっかり刺激が入ります。
初級編
①床に仰向けで寝転んで膝を曲げます
②大きく息を吸って、口をつぼめて細く長く息を吐き続けます。チューする口です(笑）
③肺に入っている空気が全て出るまで細く長く吐き続けます。その時に胸を両手で押し込みながらやると肋骨周辺の筋肉が縮まるのを感じやすいです。
④時間にして10秒から15秒くらい（もっと吐き続けられる方はもっと長く）腹横筋という筋肉にしっかり刺激を入れるのが目的なので、とにかく吐き切って下さい。
⑤完全に絞り出したらまた吸います。吸うときには肺を大きく膨らませる感じです。
これを10回繰り返します。慣れてくると肋骨が動いたりお腹がペラペラに薄くなる感覚がわかってくると思います。
お腹で床を押し込む様な感じで吐き続けるのがポイントです。お腹に手を当てて押し込みながら息を吐き続けるとお腹に力が入っているのを感じられると思います。
中級編
初級編のトレーニングができる様になったら、次は座って同じことを行います。
仰向けで寝転んでやっている時に比べると、背中を支えてくれるものがないのでちょっと難しく感じるかもしれません。
①骨盤を立てて座る
②大きく息を吸って、口をつぼめて細く長く吐き続けます。
③時間は10秒から15秒くらい頑張りましょう。口をすぼめて出口を狭くしてあげるのがポイントです。
④お腹がペラペラになるまで吐き切ります。
⑤お腹に両手を当ててお腹が締まって力が入るのを感じてください。
深呼吸を10回繰り返します。座っていても寝ていてもやることは同じです。
上級編
これまでやってきたことを立って行います。
①両足でバランスよく立ちます。その時にしっかり骨盤を立てて下さい。反りすぎはダメです。
②大きく吸って、口をつぼめて細く長く吐き続けてください。
③肺の中の空気を全て吐き切るまで続けてください。
④全て吐き切ったらまた吸います。
これを10回繰り返します。
立って行う場合には吐きながらお尻にも力を入れてください。肛門を締める感じです。
お腹に炭酸飲料の缶が入っているのをイメージしてください。お腹に力が入っている状態はプルタブが空いていない缶です。体重をかけて踏んでも潰れませんよね？
体でも同じ状態を作りたいのです。上は横隔膜、両サイドは肋骨と腹斜筋と腹横筋、後ろは腰部の筋肉、下は骨盤底筋で体幹部分を支えています。
体幹の筋肉にしっかり力が入れば、前に屈んでも潰れないので腰痛予防になります。
道具を使ってお腹の筋肉を鍛える
道具を使ってトレーニングをすると短時間で効率的に鍛えることが可能です。時間がない方やすぐに結果を出したい方は道具を使うのがおススメです。
パワーブリーズを使う
パワーブリーズはもともと医療用に呼気、吸気を鍛える道具でした。徐々にアスリートの間で使う人が増えてきました。マラソンランナーなどもよく利用しています。
この道具を使って呼吸筋に負荷を与えることで肋間筋や腹横筋、腹斜筋を鍛えることができます。腰痛対策としても応用が可能です。
負荷が強いアスリートモデルもありますが、一般用で十分です。
EMSを使う
シックスパック・アブベルトは電気の力でお腹周りの筋肉を刺激する道具です。「痩せるため」とうたっているものも多いですが、使い方を工夫すれば腰痛対策としても使えます。
腰痛対策には腹横筋を鍛えたいので、ベルトがお腹の横に長く伸びているものがおススメです。類似品で激安のモデルもありますが、腰痛対策として購入するのなら正規製品を選びましょう。
またEMSを使いながら筋肉が収縮した時に息を吐ききると効果絶大です！
グリットフォームローラーを持って腰痛対策まとめ
腰痛対策にはまず原因を知ることが大事です。そして今回ご紹介した方法でセルフケアを継続してください。
グリットフォームローラーを持っている方はまず筋肉をほぐしましょう。関節の動きもよくなるはずです。
グリットフォームローラーを持っていなくても今回の方法を使えば腰痛の改善が可能です。
ある日突然、腰痛になったと思っている方が多いのですが実際は徐々に筋肉が硬くなり、関節が硬くなって腰痛が起こります。
腰痛向けのセルフケアも1回では変わりません。何度も繰り返して行うことで改善してゆきます。諦めないでコツコツ続けてください。
道具をうまく使うと腰痛対策になりますよ！
すべての写真、イラストは無料写真素材なら【写真AC】から使用しています。
解剖学図はヒューマンボディーアトラス２０２０から使用しています。
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