腰痛だから腹筋と背筋の筋トレしたら、むしろ腰痛が悪化した(涙）
という方の悪化の理由について解説します。
腰痛の時に痛くなる筋肉
一般的に腰痛は背骨を支えている筋肉に痛みが出ます。それぞれが関わりあっているので、どこか1つの筋肉だけ痛くなるというよりも、これらの筋肉が重なり合う場所や、骨盤や骨に付着する周辺が痛くなります。
広背筋
体幹の伸展、回旋、上腕の内転、内旋など
５第胸椎（Th5）～第５腰椎（L５）の棘突起、仙骨、腸骨稜、第９～１２肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。
胸最長筋
頭や脊柱を反らす、側屈、回旋
仙骨、腰椎棘突起、下位胸椎横突起を起始とし、中側上方に向かって走り、第1～第2肋骨まで達し、内側は腰椎副突起、腰椎副突起に付着、外側は肋骨、腰椎肋骨突起、胸筋膜に付着する。
腰腸肋筋
脊柱を反らす、側屈
仙骨、仙骨稜を起始とし、内側上方に向かって走り、第7～12肋骨に付着する。
腰方形筋
腰椎を側屈
腰椎の両外側に存在し下位腰椎突起、腸骨稜および腸腰靱帯を起始とし、上方に向かって走り、第12肋骨に付着する。
大殿筋
股関節を伸展、回旋
起始は浅部と深部に分けられる。浅部は腸骨稜、上後腸骨棘、仙骨および尾骨を起始し、深部は後臀筋線の後ろの腸骨翼、仙結節靭帯および中臀筋の筋膜から起始し、上部は腸脛靭帯で付着するが、下部は臀筋粗面に付着
腰痛を悪化させる筋トレメニュー
腰痛の人がやりがちな腰痛が悪化する筋トレメニューです。
ウェイトの重さもさることながら、これらの種目は腰痛に関わる筋肉がかなり動員されます。
やりすぎると悪化が見えています。もちろんフォームも大きくかかわっているので、筋トレを始めたばかりの方は特に注意してください。
デットリフト
デットリフトは腰背部の筋肉や臀部の筋肉を鍛えるトレーニングですが、かなり負荷がかかるので、腰痛持ちの方はやみくもにやらないほうが良いです。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは引き方によって効いてくる場所が違いますが、広背筋にもかなり刺激が入ります。
引き方を間違えると腰を痛めます。体幹がしっかり決まっている必要があります。
スクワット
臀部や太ももに刺激が入りますが、ウェイトを使ってやる場合には体幹が弱いと腰を痛めます。
また反り腰の方は重さ＋フォームで痛めることが多いです。
ベンチプレス
腰を反って持ち上げる方は注意が必要です。確かに背部のアーチを使って挙げるとそこそこの重さが挙げられます。
その分、腰背部にかかる負担が大きいので腰痛の人は気をつけましょう
ラックを使った背筋
ラックに足を引っかけて背筋をする場合には必要以上に反らないように気をつけましょう。水平くらいでキープがちょうどよいと思います。
ラックを使った腹筋
腹筋が弱い方がラックを使ったシットアップをすると、背中の筋肉が強く使われます。腰痛を悪化させる場合があるので注意してください。
腹筋を鍛えるのでしたら、骨盤が動かない方法でやりましょう
腰痛の人がやりがちな腰痛が悪化する筋トレ方法
腰痛の人が筋トレして悪化しました！という場合にはメニューもそうですがたいてい以下のことをやっています。もちろん痛みがないときには良いと思いますが、痛みがある時は避けたほうが無難です。
腰痛なのに重いウェイトを上げる
どの様な筋トレをするにしても、腰痛時に重いウェイトを上げるのは危険です。特に背中の筋肉に負荷がかかる種目は避けましょう。
腰痛なのにやたらに回数が多い
上半身の筋トレはさほど問題になりませんが、ラックを使ったシットアップ、背筋などを繰り返し行うのは注意しましょう。
腰痛なのに筋トレの頻度が多い
腰部は上半身と下半身をつないでいる部分で、骨で繋がっています。筋トレ自体の頻度が多すぎると腰部周辺への負荷が高まるので、毎日筋トレしてます！という方は注意しましょう
腰痛なのに鍛える筋肉を間違えている
腰痛持ちの方で良くあるのは、一生懸命に背筋を鍛えるパターンです。すでに背筋が悲鳴を上げて痛みを訴えているのに、これ以上背筋を鍛えたら確実に悪化します。
腰痛なのに骨盤を動かすようなトレーニングしている
背中周りの筋肉の多くは骨盤につきます。そのために骨盤が動くような腹筋などを繰り返すと腰部周辺に負担がかかります。
腰痛で筋トレしたら腰痛が悪化した・・まとめ
腰痛で筋トレしたら悪化した方は、おそらく上記のどれかにはまっていたと思います。
やみくもに筋トレすると腰が壊れるだけです。正しく理解して、正しくトレーニングをしましょう！
腰痛持ちの方は重さよりもお腹側の筋肉で「支える」ためのトレーニングをしましょう！参考記事↓に詳しく書いています。
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