腰痛なんだけど治すには筋トレしたほうが良いと言われたけど、何をしたら良いのかわからない・・痛いから筋トレはしないほうが良いのでは？
という声に治療家歴23年の腰痛治療のプロ、ハッピーマンが答えます！！
結論・腰痛の人は筋トレが絶対必要！
腰痛の人は絶対に筋トレしましょう！正しく筋トレをすれば腰痛は改善できます！逆にお腹周りの筋肉が足りないことで腰痛が起こってますよ！
特に出産されたことのある女性で腰痛持ちの方は絶対に腰痛対策で筋トレやりましょう！！メリットしかありませんよ！！
以下しっかり説明してゆきますね
腰痛の原因はこの３つ
これまでの20年以上にわたる臨床経験で、腰痛は以下の3つが重なって起こることがほとんどだと感じています。
姿勢が悪い
腰痛の方はほぼ姿勢が悪いです。座っている姿や立っている姿を見るとすぐにわかります。
特に座っているときは顕著に出ますが、本人は無意識なので姿勢が悪いことに気がついていません。
筋力が足りない
どこの筋肉が足りないかというと、それはお腹周りです。具体的に書くと腹横筋、内外腹斜筋、腹直筋などです。
筋肉が足りないことと同時に、使い方を忘れています。その再教育のために筋トレが必要です。
出産されたことのある方は顕著です。
柔軟性が低い
腰痛は骨盤周りに多く発生しますが、股関節や腿の裏側が硬いと骨盤が引っ張られるので腰痛が出やすいです。
柔らかすぎも問題ですが、硬くなって関節可動域が狭くなる方が負担が大きいです。
3つを改善すればOK！
上記の3つを正しく改善できると腰痛をなくすことが可能です。
同時に3つを改善するのは簡単ではないので、迷ったら筋トレから始めましょう！
腰痛の人の特徴
基本は姿勢が悪い×筋肉が足りない×柔軟性がないの３つ。
そこに以下の2つがかけ合わさります。
背中の筋肉が頑張りすぎ
同じ姿勢が長く続くと、背中の筋肉がガチガチになります。その時にお腹の筋肉は働いていないことがほとんどです。
お腹側と背中側の筋肉をバランスよく使えるようにしましょう
お腹の筋肉が弱ってる、使えていない
腰痛がある方はお腹の筋肉が弱っていて、使えていないません。お腹の筋肉を刺激してお腹から押し込むような使い方ができるようにしましょう。
そのためにお腹の筋肉を中心に鍛えましょう！
腰痛の原因を改善するための具体的な方法
上記の3つ、さらに姿勢とお腹の筋肉を使うために、お腹側の筋肉＝体幹部をしっかり鍛えて安定させましょう！
お腹側の筋肉が身体の安定に大きくかかわっています。
体幹とは？
身体の幹になる部分だと思ってください。テレビなどでもよく出てくる言葉ですよね。
炭酸飲料の入った缶をイメージしてください。プルタブを開けていない缶は踏んでも曲がりませんよね？
でもプルタブが空いている缶は踏み付けたらすぐにぐにゃってなってしまいます。
体幹の力が抜けている＝お腹に力が入っていないというのは、まさに缶を踏みつけた感じなんです。これが姿勢を悪くする原因でもあります。
背中側は十分に働いている
背中側の筋肉はかなり頑張って働いているので、お腹側の筋肉を使って支えたいわけです。
腰痛の人は背中の筋肉を鍛えるよりも、まずはお腹を鍛えましょう
腹横筋、内外腹斜筋、腹直筋
そのための筋肉が腹横筋、内外腹斜筋、腹直筋などです。
お腹が割れる腹直筋は有名ですが、腰痛用の筋トレで鍛えたいのは腹横筋、腹斜筋です。
出産された女性は腹横筋や骨盤底筋（下側を支えています）が弱っています。
特にコルセットになる腹横筋が大事
腹横筋は字の通り横に走っています。いわゆるコルセットの代わりになる筋肉で、この筋肉が働いているとお腹全体を支えてくれます。
腰痛の方はこの腹横筋が使えていないor弱っています。
特に腰痛でコルセットを長く使ってきた方は、腹横筋の代わりにコルセットが仕事をしてくれるので、どんどん弱くなって腹横筋が働かなくなっています。
深呼吸を使った筋トレ
弱くなった腹横筋を鍛えるトレーニングは深呼吸を使った筋トレがおススメです。場所を選ばずにどこでもできます。
これをやってもバキバキのチョコレートのようなお腹にはなりません（笑）
やり方
①床に仰向けで寝転んで膝を曲げます
②大きく息を吸って、口をつぼめて細く長く息を吐き続けます。チューする口です(笑）
③肺に入っている空気が全て出るまで細く長く吐き続けます。その時に胸を両手で押し込みながらやると肋骨周辺の筋肉が縮まるのを感じやすいです。
④時間にして10秒から15秒くらい（もっと吐き続けられる方はもっと長く）腹横筋という筋肉にしっかり刺激を入れるのが目的なので、とにかく吐き切って下さい。
⑤完全に絞り出したらまた吸います。吸うときには肺を大きく膨らませる感じです。
これを10回繰り返します。慣れてくると肋骨が動いたりお腹がペラペラに薄くなる感覚がわかってくると思います。
お腹で床を押し込む様な感じで吐き続けるのがポイントです。お腹に手を当てて押し込みながら息を吐き続けるとお腹に力が入っているのを感じられると思います。
腰痛の筋トレの頻度
出来れば10回✖︎3セットを週3回はやりましょう
お腹周りの筋肉は持久力があるからたくさんやってOK！
上手くできるようになると、副産物としてウエストのくびれが手に入ります(笑）
ある程度できるようになったら、中級、上級編もぜひ↓ブログ内の真ん中くらいに詳しく書いています。
腰痛の筋トレの注意点
急性期はやらない
ギックリ腰をやってしまってすぐなど、ズキズキ痛む時期は筋トレはやめましょう。痛みの信号で力が入らないことが多いです。
慢性腰痛の場合はすぐに始める
慢性的に腰痛を抱えている方は、なるべく早く始めましょう。痛いから動かないとどんどん身体も硬くなってゆきます。
シットアップはやめておきましょう
いわゆるシットアップは骨盤が大きく動いてしまうので、腰痛持ちの方はやめておいた方が良いです。腹筋してるつもりが腰痛を悪化させることがあります。
背中の筋肉を使うと腰痛が悪化する
お腹の筋肉が弱い方はシットアップをすると背中の筋肉を使ってしまう傾向が強いので、上記で紹介したような深呼吸を使ったトレーニングなど動きがない筋トレがおススメです。
腰痛は筋トレが必要だけど器具は使わなくてもOK
筋トレ＝器具を使ったハードなトレーニングをイメージするかも？ですが、腰痛に関するトレーニングは器具無しで十分です。
ある程度、体幹部を使いこなせるようになってきたら傾斜台を使ったりして負荷を高めてゆきましょう。
重さは必要ない
腰痛の方は重りを使うような体幹トレーニングはしないで大丈夫です。やっている感はでますが最初はマイナスに働きます（汗）最初は深呼吸のトレーニングでしっかり刺激を入れて行きましょう。
腰痛用筋トレの裏技
やりたいことは腹横筋や腹斜筋などの刺激です。これを呼吸を使ってやるのですが、電気の力を使ってやる裏技があります。
いわゆるEMSと呼ばれる物です。深呼吸をしなくても電気が狙った筋肉をしっかり収縮してくれるので、自分でやるのは面倒という方にはオススメです。
腰痛は筋トレするべきなのか？のまとめ
腰痛持ちの方は今すぐにお腹周りの筋トレを始めましょう！！
お腹周りの筋肉が頑張ってくれたら、背中側の筋肉はさほど頑張らなくてOKになります。
マッサージなどは一瞬は良くなりますが、すぐに戻ります・・。筋トレは正しく続ければ腰痛は解消されます！！
長年の腰痛を手放したい方は、コツコツやってゆきましょう！！
もし正しくできているか不安な方は接骨院やパーソナルトレーナーさんに相談しましょう！！
またあまりにも痛みが強い、痺れがある方は迷わないで病院に行ってくださいね！！
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